Sciatique : nos conseils pour la soulager et prévenir

Sciatique : nos conseils pour la soulager et prévenir

Chaque année 8 Français sur 10 soit environ 100000 français souffrent ou  de maux de dos.

La sciatique est l’une des douleurs les plus fréquentes. Elle se caractérise par une douleur débutant au niveau de la fesse et pouvant descendre jusqu’au talon. Mais que doit-on faire pour soulager une sciatique ? Comment prévenir l'arrivée d’une sciatique ? On vous répond dans cet article. 

Nous vous livrons les secrets pour remédier à cette douleur pouvant être récurrente et handicapante dans la vie de tous les jours.

 

Qu’est-ce que la sciatique ?

 Souvent associée à un mal de dos, la sciatique (aussi appelée névralgie du nerf sciatique) est une douleur du membre inférieur située sur le trajet du nerf sciatique.  Ce nerf commence son chemin au niveau des lombaires, et le poursuit au niveau de la fesse, de la face postérieure de la jambe et se divise derrière le genou. 

La sciatique se caractérise par une douleur irradiant dans toute la fesse de l'arrière cuisse jusqu’au mollet.

De ce fait, une atteinte du nerf sciatique peut provoquer un trouble sensitif et moteur. Il est alors possible d'éprouver des difficultés à la marche et une sensibilité plus faible dans la jambe.  La sciatique se caractérise par une sensation de  picotement ,sensation de décharge électrique ou encore une sensation de paralysie du membre inférieur.

Pourquoi ai-je une sciatique ? 

Les causes d’une sciatique peut être multiple elle peut être due à une inflammation du nerf sciatique au niveau du plexus sacré.

La hernie discale au niveau du disque entre L4-L5 ou L5-S1 peut provoquer ce qu'on appelle un point de conflit au niveau des disques intervertébraux , c'est-à-dire que le disque peut comprimer une des racines nerveuse du nerf sciatique. Mais attention toute les hernies ne provoquent pas forcément de sciatique ! On pourra également trouver comme origine: 

  • De l’arthrose au niveau des vertèbres lombaires
  • Une pathologie inflammatoire du rachis (spondylarthrite ankylosante, etc)
  • Un traumatisme brutal sur les fesses ou sur le dos (fracture..)
  • Un tassement vertébral lié à un traumatisme ou à l'ostéoporose
  • Une tumeur ou une métastase osseuse au niveau lombaire
  • Une infection de la colonne vertébrale

Le syndrome du piriforme :

Le syndrome du piriforme correspond à un ensemble de symptômes causés par une inflammation du muscle piriforme. Généralement la douleur survient lorsque le muscle est trop étiré ou sollicité, il se contracte et s’enflamme et provoque la douleur car il comprime le nerf sciatique.

Quels sont les facteurs favorisant l’apparition d’une sciatique ?

Les facteurs favorisant la sciatique sont multiples. La sciatique peut êtres favorisé par les facteurs suivants: 

  • Malformations vertébrales (scoliose…)
  • Traumatismes (chutes, accident de voiture...)
  • Mouvements répétés
  • Surpoids
  • Grossesse

 

Grossesse et sciatique: Comment soulager une sciatique lors de la grossesse ?

Lors de la grossesse, le corps de la femme subit des modifications physiologiques et mécaniques importantes. En effet, le corps s’adapte au fur et à mesure de la croissance du bébé en modifiant le centre de gravité de la femme. C’est à dire qu’au fur et à mesure que le ventre de la mère grossit, le centre de gravité avance vers l’avant provoquant l’accentuation des contraintes au niveau du bas dos ce qui peut par la suite provoquer des douleurs. Ces douleurs se manifestent en général à partir du 4e/ 5e mois de grossesse. 

Que dois-je  faire pour soulager la sciatique ? Nos conseils...

 Le maintien d’un exercice physique régulier est primordial afin de maintenir une bonne tonicité musculaire et prévenir l’apparition de maladie.

Voici quelque exercices de neuro-mobilisation que vous pouvez essayer afin de vous soulager de votre sciatique:  

 Exercice 1: Renforcer sa sangle abdominale grâce au abdo hypopressif

1 .Expirez tout l’air de vos poumons en rentrant complètement le ventre. tout en contractant vos abdominaux et rentrez le ventre (comme si vous vouliez touchez votre colonne avec votre nombril)

2 . Retenez votre respiration de 10 à 20 secondes en gardant le ventre contracté et serré. Vous devez alors sentir une contraction au niveau du nombril.

3 . Inspirez profondément en gardant le ventre rentré au maximum. Ce sont vos poumons qui se gonflent et non votre abdomen.

4 . Relâchez l’air au fur et à mesure . Essayez de maintenir un rythme respiratoire équilibré. 

Effectuez cet exercice durant environ 10 minutes par jour.

 

   Exercice 2 : étirement de la chaîne postérieure

Placez votre jambe sur un support,tendez votre genou, votre buste doit rester en face de votre pied. Attention cela ne doit pas être douloureux 

 Ramenez la pointe de vos  pieds à fond vers vous sur 2 secondes, sans plier le genou, puis amenez vos orteils à l’opposé pendant 2 secondes.

Ressenti : Vous devez sentir une tension le long de l’arrière de la cuisse, du genou et/ou du mollet.

Fréquence: réalisez ce mouvement via des aller-retour successifs. 

 

Exercice 3 : Étirement du piriforme 

Couchez vous  sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol.

Amener la malléole de la cheville droite sur le genou gauche.

Passer les mains sous le genou gauche et tirer vers la poitrine pour la version sans mur.

Poser la plante de pied sur le mur pour former un angle de 90° entre la cuisse et le buste

S'étirer une fois de chaque côté en maintenant la position entre 30 secondes à 3 minutes.

Exercice 4: mobilisation vertébrale 

Allongez vous sur le dos ,bras tendu à l’horizontale.

Pliez et basculez vos jambes de gauche à droite avec plus ou moins d’amplitude de chaque côté

Réaliser l’exercice pendant environ 1 minute.

Exercice 5 : Étirement du nerf sciatique debout

– Placez votre jambe sur un support, genou tendu, sans que celle-ci ne vous tire. Votre buste doit rester en face de votre pied.

– Ramenez la pointe des pieds à fond vers vous sur 2 secondes, sans plier le genou, puis amenez les orteils à l’opposé pendant 2 secondes.

– Vous devez sentir une tension sur l’arrière de la cuisse, du genou et ou du mollet.

– Réalisez des aller-retour successifs d’avant en arrière.

  Attention : les exercices ne doivent en aucun cas reproduire ou augmenter la douleur. Respecter votre limite de douleur, l’exercice doit  vous être supportable. 

Quelles sont les bonnes habitudes à prendre pour se soulager d’une sciatique ?

  Le but principal de ces conseils est d’adopter un bon positionnement  ne mettant pas en contrainte votre bas du dos afin de limiter et/ou de soulager l’apparition d’une Sciatique. 

Au bureau ou au télétravail  ...

Adoptez des positions ne mettant pas en contrainte votre bas du dos en ajustant votre posture lorsque vous travaillez: 

Favoriser une chaise de bureau ergonomique afin d’avoir un bon maintien de votre dos.

Ajustez  votre hauteur de siège en fonction de la hauteur de votre de manière à ce que votre ordinateur soit à la hauteur de vos yeux. 

 Éviter le port de talons hauts pouvant mettre en contrainte les chaînes musculaires postérieures de votre membre inférieur qui par adaptation pourront provoquer des douleurs au niveau de votre bassin et de votre dos. 

  Chez soi … 

 Attention, certaines positions peuvent augmenter la douleur : dormez de préférence  en position chien de fusil avec un coussin entre les genoux par exemple cela permettra de  soulager les disques vertébraux.

Pliez les genoux et évitez les mouvements de torsion ou d'inclinaison lorsque vous portez des charges lourdes afin d'éviter les contraintes exercées sur votre bas du dos et votre bassin.

Lorsque vous faites la cuisine ou la vaisselle, ayez le plan de travail à une bonne hauteur, au besoin, montez sur un petit marchepied.

 Faites attention à la manière dont vous vous levez du lit: Levez vous progressivement en vous mettant dans un premier temps sur le côté puis poussez avec vos bras pour vous sortir du lit.

 Privilégiez un matelas ainsi qu’un oreiller  à mémoire de forme afin d’avoir un bon maintien de votre colonne lorsque vous dormez .

 Si vous êtes enceinte favoriser des exercices à l’aide d’une Swiss ball: Asseyez vous sur ballon et effectuez des mouvements circulaires  dans le but de soulager votre bassin.

N'hésitez pas à appliquer  de la  chaleur  sur votre bas du dos : via patch chauffant ou bouillotte.

Prise médicamenteuse via la prise d'anti-inflammatoire( AINS) ou  paracétamol  : Attention certaines prescriptions sont délivrées uniquement par ordonnance. Avant toute prise de médicament veuillez demander conseil à votre pharmacien et plus particulièrement si vous êtes enceinte.

 

Peut-on consulter un ostéopathe lorsque l’on a une sciatique ?       

Absolument! Votre ostéopathe va analyser dans la globalité  votre corps afin d’identifier les zones dysfonctionnelles qui peuvent être à l’origine de votre sciatique.  Même si l’origine de votre sciatique est organique (hernie discale , tassement …) votre ostéopathe sera vous conseillez et adapter sa prise en charge  en fonction de votre problématique. Comptez 2 à 3 séances en moyenne.

Pour un suivi de grossesse, l'idéal est de faire une séance à chaque trimestre de grossesse afin de préparer l’accouchement et soulager les différentes douleurs pouvant survenir tout au long de la grossesse.

 

Article écrit par l'ostéopathe Andréa BESSON